こんにちは！ 今回はマラソンに関する記事を書いていこうと思います。実は私フルマラソンを2度完走したことがあります。
福岡マラソン2019に出場した時は3時間57分というベストタイムで完走することができました。
そこで今回は福岡マラソンを完走するコツと完走するために必要な練習を紹介していこうと思います。
福岡マラソンは今年の11月13日に開催されると言うことなので正しいトレーニングをして一緒にか完走目指していきましょう！！
タニタの実績
福岡マラソン2018年完走タイム 4時間24分
福岡マラソン2019 完走タイム 3時間57分
2018年に初めて出場し、2019年にはサブ4を達成することができました。今年の大会ではサブ3.5（3時間30分）を目指しています。
個人的にサブ4は正しく練習をすれば、多くの人が達成できる記録だと思います。皆さんもこの記事を読んで正しい練習法を学んでいきましょう！！
福岡マラソン当選倍率
| 大会 | 募集枠 | 申込数 | 定員 | 抽選倍率 |
| 2014 | 一般枠 | 34908 | 9000 | 5.06倍 |
| 2015 | 一般枠 | 25955 | 8000 | 4.32倍 |
| 2016 | 一般枠 | 24705 | 9000 | 3.89倍 |
| 2017 | 一般枠 | 24234 | 10000 | 3.46倍 |
| 2018 | 一般枠 | 34550 | 9000 | 3.84倍 |
| 2019 | 一般枠 | 34560 | 9000 | 3.84倍 |
| 2020 | 一般枠 | 中止 | ||
| 2021 | 一般枠 | 中止 |
過去7年間の倍率を上記に紹介しました。ご覧のように高倍率となっています。特に今年は新型コロナウイルスの影響で過去二年間中止となった為、倍率は例年より上がっていると思われます。
福岡マラソンは毎年人気が高いため中々当選しないと言われていますが、私は3回連続で当選しています。
福岡マラソンコース紹介
福岡マラソンのコースはどういうルートを通るの？
福岡マラソンは福岡市の天神をスタートして、九大の伊都キャンパスで折り返して志摩でゴールだね。
中々の距離だねぇ。このコースを走るコツとかはあるの？
ハーフの距離差し掛かったら辺から、鬼門と言われている坂が3つあるんだ。そこが福岡マラソンのキーポイントになるから予め坂道を走る練習をしておく必要があるね！
上記が福岡マラソンのコースとなります。
天神の市役所前を出発して糸島市交流プラザがゴールになります。この42.195kmの中で鬼門と呼ばれている場所が3つあります。
・19km付近 九州大の坂 ・30km付近 海沿いの坂 ・34km付近 二見浦の坂
ここがなぜ鬼門と言われているのかというと全て急な上り坂になっているからです。
写真で紹介すると以下のようになっています。
写真で見ると分かりづらいですが、1番高いところで20mを超えています。
特に30kmを超えてから坂が連続しているで、そこまでにしっかりと体力を残しておくことが重要です。
マラソンではペース配分がタイムを左右するので遅すぎても早すぎてもいけません。
本番前に均一のペースで走る練習をしておくことが重要です。
走り方のコツ
フルマラソンを完走するためのコツってどういうものがあるの？
完走するためには正しい練習法でトレーニングを継続していくことが大事だね！ここからは完走すための正しいフォームを説明していくよ〜
まずフルマラソンを完走するためのコツを説明していこうと思います。
42.195kmという長い距離ですので、体に負担を与えず正しいフォームで走ることが重要です。
そこで正しいフォームで走るために必要なポイント紹介していこうと思います。
視線は真っ直ぐ
長い距離を走り続けていると、だんだんと視線が下に向きやすくなります。目線を高く保つことで背筋が伸び、正しいフォームを維持することができます。さらに、目線が下がると全体の姿勢も崩れやすくなるので、疲れてきた時こそ前を向くことを心がけましょう。
つま先から着地する
つま先から着地する方法を「フォアフット法」と言います。かかとから着地する「ヒールストライク法」と比較して接地時間が短いのが特徴で筋力のあるシリアスランナー向けと言われています。
この着地法は幼い頃からの生活習慣や環境が走り方に影響する部分もあり、人によっては合わない場合もあります。実際にやってみて合わない場合は他の着地方法をオススメします。
腕振りは肘を引き上げるように意識する
腕振りは、肘を引き上げるように意識すると走りやすくなります。腕振りと脚の動きは連動しているので、正しい腕振りができると足運びもスムーズになりますよ。腕振りは、リラックスして小刻みにリズム良く行うことが大切です。
また、肘を後ろに引き上げるように意識すると、骨盤も連動して足を前に運びやすくなります。ただし、腕の力みすぎや腕の開きすぎは、かえって疲労の原因となるので注意しましょう。
正しい練習とは？
フォームの次は正しい練習法を紹介していこうと思います。これはあくまでも私が実践してきた練習法ですので、個人差はあります。
週に3回10km走る
これは私が実践した練習法です。ただこれは私がある程度走り慣れてきてから実践した方法なので、この距離がキツイと感じた方は短い距離から始めるのがオススメです。
ここで重要なことは継続して走ることです。走らない期間が長ければ長いほど体力が落ちていきタイムも落ちていくので、完走する為には少しの距離でも継続して走ることが重要です。
連続して走るとどうしても体に負担が掛かってしまうので、最低でも1日明けて走ることをオススメします。
本番1ヶ月前に1度20km走る
なぜ20km走ることが必要なのかと言うと、42.195km走るにはまずハーフの距離を走ることが必要だと言われているからです。これは基礎体力をつける為に必要だと言われています。
20km走ると体にかなり負担が掛かるので、走った後、2日〜3日はトレーニングを休むようにしましょう。
基礎体力をつけるために筋トレを行う
42.195kmという長い距離なので基礎体力をつける必要があります。
主に行うトレーニングとしてはスクワット・腕立て・レンジ・腹筋・背筋がオススメです。
これらの練習方を継続して行えば少しずつ筋肉がついていくので、1日30分程度でも良いので無理のない範囲で続けてみましょう！！
完走を手助けする便利グッズ
完走するためのコツは大体分かってきたな！
走るための道具を揃えたいんだけど何かオススメとかある？
ここからはタニタがお勧めするシューズやサプリを紹介していくよ〜
この記事を読んでいるあなたを是非一度試してみて下さい〜
最後に完走を手助けする便利グッズを紹介していこうと思います。
NIKE ランニングシューズ フリーラン5.0
マラソンにおいてシューズ選びはとても重要です。上記のシューズは私が履き慣らしてきたシューズの中で1番使いやすいものでした。
このシューズの特徴をまとめると….
・軽い ・柔らかい ・ランニング中級者向けのシューズ ・人間が本来持っている足の機能を呼び戻す
ざっくりとポイントを紹介しましたが、このシューズは驚異的な軽さを誇っており足への負担はかなり減らせると思います。
値段も1万2000円とランニングシューズの中ではお手頃価格となっているので、このシューズを履いてサブ4達成を目指していきましょう。
アミノサウルス（サプリメント）
続いてはアミノサウルスと言うサプリメントの紹介です。サプリメントと聞くと「本当に効果があるの」と思ってしまい方が多いと思うので、その効果を詳しく紹介していこうと思います。
アミノサウルとはアミノ酸を4000mgを配合したサプリメントで、マラソンにおける筋肉疲労の軽減やパフォーマンスの向上期待できるサプリメントとして売り出されています。
今回は実際に使用した方の話を基に、このサプリの特徴をまとめてみたので紹介していこうと思います。
・飲みやすい ・走り終わった後の疲労感が軽い ・走りに集中できた
飲みやすい
アミノサウルは飲みやすい顆粒になっています。口に入れた瞬間サーっと溶けていく感じなので水に溶かさなくても、そのまま飲むことができます。
甘いスポーツドリンク特有のくどさがなく、すっきりとした印象らしいです。
持ち運びも手軽に行うことができるので、マラソン会場に持参しそのまま飲むこともできます。
走り終わった後の疲労感が軽い
アミノサウルスを服用した人の話によると、スタートして10km経過したあたりから、足が軽いのを実感し走り終わった後も太もものふくらはぎの疲労感が軽くアミノ酸による疲労軽減効果を実感できました。
また、翌日に残った疲労も軽く、レースはもちろんのこと、負荷の高いポイント練習でも重宝するサプリらしいです。
走りに集中できた
サプリによる効果かどうかは分かりませんが、走りに集中できるらしいです。
個人的にはサプリがあってもなくても完走したいと言う気持ちがあるのならば、走りに集中できていないとおかしいのでサプリは関係ないと思います。
サポートサプリ「カツサプ」
続いてもサプリメントの紹介です。カツサプは乳酸のエネルギー変換を促進をサポートし、筋肉をダメージから守る運動補助食品です。
この「カツサプ」には3つの特徴があるので紹介していこうと思います。
乳酸のエネルギー転換をサポート
これまでの研究で乳酸は疲労の原因とされてきましたが、近年の研究で乳酸は再びエネルギーとなることが分かってきました。
処理しきれない乳酸を素早くエネルギーに転換することで持久力をサポートします。
これにより走行中のパフォーマンス向上に繋がります！！
筋肉をダメージから守る
激しい運動をすると、筋肉の細胞膜が破壊され炎症を起こします。細胞膜は破壊すると、壊れた筋細胞中に含まれるクレアチンキナーゼは血管内に流れ込みCK値が上昇します。
CK値は筋肉の損傷の指数とされておりカツサプはCK値の上昇を抑えることをサポートします。
筋疲労による筋ケイレンを防止
筋痙攣の原因は主に、「水分と電解質の損失」と「神経伝達の異常」と考えられています。
神経伝達の異常による筋ケイレンの場合は、脳から筋肉へ神経伝達が過剰に行われることで筋肉が
異常収縮を起こします。筋肉をリラックスさせることで、神経伝達を整え、筋疲労による筋ケイレ
ンを防ぐことをサポートします。
ニップレス
ニップレスとは乳首を保護するためのシールです。42.195ｋｍと言う長い距離を走っていると、シャツと乳首が擦れてしまい流血してしまうことがあります。
それを防ぐために多くのランナーは乳首にニップレスを張って走ってします。
ニップレスはネットショッピング・百均・スポーツショップ等で購入できるので完走を目指している方は購入することをお勧めします。
Nike Run Club (計測アプリ）
こちらは私が普段使用しているランニング計測アプリです。こちらのアプリは1ｋｍごとにタイムを計測することができ、消費カロリーや高低差を測ることができます。
またランニング初心者の内はペース配分が分からない人が多くいると思います。しかしこの Nike Run Clubと言うアプリは音声ガイドラン機能が搭載されているいます。
この機能はランニング中にペース配分をAIが音声ガイドで説明してくれるので、毎回適切なペースで走ることができると言うわけです。
また上記の様に過去のランを記録することができるので、自分がどの程度ペースが速くなっているのかを確認することができます。
基本的に全て無料で使用することができるので、ランニングアプリで迷っている方はこちらのアプリをオススメ致します。
まとめ
走り方のコツ ・視線は真っ直ぐ ・つま先から着地する ・腕振りは肘を引き上げるように意識する
正しい練習 ・週に3回10ｋｍ走る ・本番前一か月前に1度20ｋｍ走る ・基礎体力をつける為に筋トレを行う
完走を助ける便利グッズ ・NIKE ランニングシューズ フリーラン5.0 ・アミノサウルス（サプリメント） ・ニップレス ・NIKE RUN CLUB （計測アプリ）
ここまで紹介した方法はあくまで私が実践した方法なので、この記事を参考に皆さんに合った方法を見つけるのが一番だと思います。
福岡マラソン開催まで残り4か月程ですが、今から計画的に取り組めばフルマラソン初心者でも十分完走できると思うので一緒に頑張っていきましょう！！
もしマラソンの事で何か尋ねたいことが有れば、コメント欄お問い合わせ欄でお願い致します。
TwitterアカウントURLも下記に貼っておくのでそちらで質問していただいても大丈夫です。
それでは今日はこの辺で！
Twitterアカウント→タニタ@初心者ブロガー (@QH6zb) / Twitter
Twitterアカウントも開設しているので興味のある方是非ご覧ください
コメント